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  怀孕期间,到底该增加多少公斤比较恰当?怎麽吃,不胖到自己,又提供足够的营养给胎儿?均衡饮食是不变的法则,不过,怀孕三阶段各有特别需要加强 取的营养素,需要孕妈咪多注意喔!

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  有些人在怀孕期间会感到特别紧张,认为要尽量多吃一点,才能给宝宝足够的营养。其实,吃得多不如吃得巧!内湖国泰诊所张斯兰营养师表示,若只是吃很多,却没有留意要均衡 取各种营养素,则可能导致体重过重,更容易有妊娠糖尿病、高血压等风险,也会影响到宝宝的成长发育。

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  怀孕期间该增加多少体重呢?张斯兰营养师指出,一般而言,会建议孕妈咪增加10~12公斤,若孕妈咪本来体重比较重或轻,增重的幅度则会有些微差异。

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  时常外食的孕妈咪,较容易有蔬菜量不够、 取过多油脂等状况,她提醒,吃外食时,建议一餐搭配一碗的蔬菜,以及儘量少吃薯条、勾芡等高热量的食物。另外,对于吃素、尤其是吃全素的孕妇,会较容易缺乏铁质、维生素B12等较常见于肉类的营养素,因此可在日常饮食之外,适时搭配营养补充品,以达到营养均衡的目标。

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  怀孕初期:补充叶酸、碘

  怀孕初期是胎儿发育的关键期,从小小的受精卵,逐渐分裂各种不同功能的细胞,进而形成各组织与器官,张斯兰营养师表示,这时维持与孕期前相同的热量 取即可。

  叶酸.预防胎儿神经管缺陷

  叶酸能帮助红血球的形成,避免孕妇出现疲累、贫血症状,更能预防胎儿神经管缺陷,是怀孕初期重要的补充营养素之一!张斯兰营养师提醒,由于叶酸为一种水溶性维生素,当切好的蔬菜长时间泡在水裡,营养成分更容易流失,因此建议在烹调蔬菜时先清洗、水煮后再切。

  食物来源:深绿色蔬菜、芦笋、胡萝卜等。

  每日 取量:平日400微克;孕期增加200微克,即600微克。

  碘.协助胎儿脑部发育

  碘与胎儿的神经及脑部发育息息相关,也参与人体内甲状腺素的合成,如果缺碘,可能会有甲状腺肿大或甲状腺功能低下等问题,进而出现容易疲劳、新陈代谢变差、反应变慢等状况。

  食物来源:碘盐,海带、紫菜、贝类等。

  每日 取量:平日140微克;孕期增加60微克,即200微克。

  

  怀孕中期:补充蛋白质、钙质

  进入怀孕中期,胎儿开始快速成长发育,这时建议每天多 取300大卡以满足胎儿生长所需。张斯兰营养师表示,300大卡大约等同于一碗白饭的热量,其实没有想像中多,只要均衡 取营养素,就不用担心胎儿的成长出现状况。

  蛋白质.构成胎儿组织器官

  蛋白质有建造及修补组织的作用,是胎儿各组织器官构成的主要成分。台湾的饮食习惯调查发现,台湾人普遍没有蛋白质缺乏问题,因此孕妈咪反而要小心蛋白质不要 取过量。

  食物来源:蛋、奶类製品、肉类、豆浆、豆腐等。

  每日 取量:平日50公克;孕期增加10公克(如大约1颗半的蛋),即60公克。

  钙质.建构胎儿骨骼牙齿

  钙是建构骨骼、牙齿的重要营养素,此阶段胎儿发育更加快速,充足的钙能帮助胎儿大脑发育及肌肉灵活。当胚胎发育至9~10週时,骨骼就会开始逐渐生长,到了怀孕中期,孕妇的身体为了因应胎儿所需的钙质,让胎儿的骨骼发育更佳,使自己流失更多骨骼钙质。如果钙质 取不足,胎儿会先吸收孕妇身体内血液、骨头内的钙质,进而影响未来妈咪的骨质密度和牙齿健康。

  食物来源:乳製品、豆製品、黑芝麻、小鱼乾、鲑鱼、鸡蛋等。

  每日 取量:1,000毫克。

  怀孕后期:补充铁质、维生素A

  胎儿各器官组织都已生长完全,在怀孕后期,体重也是变化最大的时候,孕妈咪少量多餐,儘量避免吃油腻食物,张斯兰营养师指出,在怀孕后期,每天也建议增加大约300大卡的热量。

  铁质.供应宝宝出生后6个月内需求

  因怀孕期间时常会伴随著「生理性贫血」,加上为了供应胎盘输送胎儿营养及循环,体内血液及血红蛋白需求增加,所以铁质需求也比平常高,另外,胎儿在怀孕后期会从孕妈咪身上取得铁质储存,以应付出生后6个月内的铁质需求,因此铁质的 取非常重要!

  食物来源:牛肉、动物肝脏、贝类、红苋菜等。

  每日 取量:平日15毫克;怀孕后期增加30毫克,即45毫克。

  维生素A.预防夜盲症

  维生素A可以帮助胎儿皮肤表皮生长、骨骼发育,也可预防夜盲症等。值得注意的是,维生素A属于脂溶性维生素,若 取过多会囤积于脂肪内,也可能造成胎儿先天性缺损。

  食物来源:地瓜、芒果、南瓜等橘黄色蔬果。

  每日 取量:平日500微克;怀孕后期增加100微克,即600微克。

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